Se você gosta de comer oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, esse hábito pode estar cortando o seu risco de morte prematura por comer um punhado delas todos os dias. Uma nova pesquisa, liderada por um cientista da Dana-Farber Cancer Institute, descobriu que as pessoas que comiam uma porção de oleaginosas por dia reduzia em 20% o risco de morte por qualquer causa nas três décadas seguintes, em comparação com aqueles que não faziam esse lanche. Os resultados foram publicados na edição de 21 de novembro no New England Journal of Medicine.
O estudo incluiu mais de 76 mil mulheres do Nurses' Health Study e mais de 42 mil homens que participaram do Health Professionals Follow-Up Study - ao todo são cerca de 119 mil pessoas na amostragem. Nenhum deles tinha histórico de doença cardÃaca, AVC ou câncer anterior.
Durante 30 anos de acompanhamento, mais de 16 mil mulheres e mais de 11 mil homens morreram. A cada quatro anos eram verificados os hábitos alimentares de todos os participantes, incluindo consumo de oleaginosas. O trabalho foi financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA e da International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation, um instituto sem fins lucrativos.
Quando os pesquisadores compararam pessoas que comeram oleaginosas com aquelas que nunca incluÃam esses alimentos na dieta, eles descobriram uma redução de 7% no risco de morte por qualquer causa durante os 30 anos. Aqueles que faziam esse lanche uma vez por semana tiveram um risco 11% menor de morte, enquanto as pessoas que comiam duas a quatro porções por semana sofreram uma queda de 13% no risco. A amostragem que comeu pelo menos sete porções semanais diminuiu as chances de mortalidade em 20%. Comer mais oleaginosas também foi associado a um menor risco de morte especificamente por câncer, doenças cardÃacas e doenças respiratórias.
O estudo revelou uma associação entre comer nozes e viver mais tempo, mas não conseguiu provar uma relação de causa e efeito. Os autores afirmam que uma porção foi calculada entre 16 e 24 amêndoas, de 16 a 18 castanhas de caju ou 30 a 35 unidades de amendoim.
Segundo os autores, as oleaginosas são ricas em nutrientes. Elas contêm ácidos gordos insaturados, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Pesquisas anteriores já haviam relacionado o consumo delas a um menor risco de doença cardÃaca, bem como redução do colesterol alto. Fora isso, as pessoas que comiam nozes tendiam a ser mais saudáveis no geral ? tinham menores taxas de obesidade, apresentaram menor colesterol, menores concentrações de menos açúcar no sangue e circunferência abdominal menor, além de comer mais frutas e verduras e praticar mais exercÃcios.
Sete tipos de oleaginosas que mais protegem o coração
Conhecidas por ser um grupo de alimentos muito saudável, rico em proteÃnas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem ficar de fora da dieta. Algumas delas se destacam por proteger ainda mais o sistema cardiovascular. "Parte desses alimentos são especialmente ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos nÃveis de lipÃdios sanguÃneos. Manter os nÃveis adequados desses lipÃdios, como o colesterol, é fundamental para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares", explica a nutricionista Maria Carla Leone, da Unilever. Mesmo com todos esses benefÃcios, é preciso ter cuidado na hora de consumir as oleaginosas. "Por serem fontes de gordura, esses alimentos são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso", alerta a nutricionista. Confira a lista de oleaginosas que são campeãs na hora de proteger o sistema cardiovascular e a quantidade certa para consumo diário.
Nozes
Uma pesquisa feita nos Estados Unidos Pennsylvania State University, nos Estados Unidos revelou que, entre as frutas oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nÃvel e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguÃneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias.
Segundo o estudo, um punhado de nozes contém duas vezes mais antioxidantes que uma mesma quantidade de castanha, amêndoa, amendoim, pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia ou noz-pecã. A pesquisa também concluiu que os essas substâncias encontradas em nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosas do que os antioxidantes da vitamina E, também conhecida por esse benefÃcio.
"Além da grande quantidade de antioxidantes encontrados nela, a noz é a oleaginosa que mais possui gordura poliinsaturada, considerada a gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu consumo deve ser diário para quem tem problemas cardiovasculares", explica a nutricionista Maria Carla.
Quantidade recomentada por dia: até cinco unidades.
Fonte: POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 21/11/2013
